L'apport en protéine est important quand on fait de la musculation et que l'on souhaite prendre de la masse musculaire. Pour augmenter le volume des muscles, il faut bien sûr consommer suffisamment de protéines, mais pas seulement ! Une alimentation équilibrée et suffisante est primordiale quand on veut radicalement changer son physique.
Quelles sont les recommandations en ce qui concerne les protéines et faut-il augmenter la prise de protéines quand on fait de la musculation ? Combien en faut-il par jour, et par prise ? Que penser des protéines en poudre comme la whey ?
Bien utiliser les protéines
En théorie, notre alimentation nous apporte toutes les protéines dont nous avons besoin pour nous maintenir une bonne santé. Les viandes, le poisson, les produits laitiers, oeufs et les légumineuses sont les principales sources alimentaires de protéines. Seulement, il n'est pas toujours pratique et facile de se procurer sa dose de protéines quand on a une vie active.
Il ne faut pas voir les protéines en poudre comme un produit dangereux ou l'assimiler au dopage, ce n'est que du lait dont on a enlevé l'eau, la graisse et son sucre (le lactose). Il ne reste alors qu'une poudre qu'on met dans une boite.
Ceux qui sont contre l'utilisation de ces poudres parce qu'ils pensent que ce n'est pas naturel devraient alors ne plus manger de sucre en poudre car il est extrait de la betterave, ce n'est donc pas « naturel » non plus ! Je ne dis pas qu'il faut absolument prendre des protéines en poudre si on fait de la musculation, cela dépend simplement des besoins et des habitudes alimentaires.
Combien de protéines ?
Évidemment, l'excès de toute chose est néfaste. Si vous abusez et avalez 3 ou 4 grammes par kilo de poids de corps de protéines toute l'année, la surcharge rénale sera néfaste à la longue.
En général, il est recommandé de consommer 1.5 à 2g par Kg de poids de corps de protéines (140g pour un athlète de 70kg) quand on fait de la musculation intensive. C'est une bonne fourchette pour un pratiquant de niveau débutant et même intermédiaire. Mais choisissez des sources de protéines d'aliments solides ou en poudre de bonne qualité.
Un des grands avantages des protéines en poudre outre l'aspect pratique est le temps de digestion. En effet, les protéines d'aliments solides comme la viande ou les oeufs doivent être transformées sous l'action d'enzymes dans l'estomac avant d'arriver à l'intestin. C'est particulièrement long.
La whey par exemple, une des protéines minoritaire du lait, sera acheminée vers l'intestin rapidement en moins de 45 minutes. Elle sera donc conseillée autour de l'entraînement et au réveil, pour amener rapidement les acides aminés aux muscles. La caséine, l'autre protéine du lait, nécessite une digestion plus longue. En tant que protéine « lente », elle sera utilisée pour apporter les acides aminés graduellement au corps (protéine anti-catabolisante), un peu comme les sucres « lents » pour comparer avec les glucides. On la prendra donc avant de se coucher ou pendant la journée.
Un autre avantage des protéines en poudre est qu'elles sont débarrassées de la graisse et ne contiennent quasi plus de sucres notamment de lactose, un sucre souvent mal toléré par le système digestif.
La qualité des protéines
La plupart des protéines dans les suppléments sont extraites du lait car les protéines laitières présentent une digestibilité et une valeur biologique élevée. Les protéines de l'œuf sont très bonnes mais coûteuses. Quant aux protéines de soja, elles sont de bonne qualité mais n'ont pas bonne réputation auprès des pratiquants de musculation.
Pour évaluer la qualité d'une protéine on utilise un indice appelé valeur biologique qui est lié au rapport entre les protéines assimilées et celles ingérées. On peut aussi utiliser l'indice chimique qui compare le profil des acides aminés de la proteine par rapport à un standard, la protéine d'oeuf. Pour la valeur biologique, le concentré ou isolat de whey atteint 104, l'oeuf entier 100, le lait de la vache 91, le poissons 83, le boeuf 80, caséine 77, soja 74, riz 59, blé 54 et les haricots 49.
Normalement, la valeur biologique ne peut dépasser 100 (104 avec l'erreur de 4% souvent utilisée pour valoriser la whey) puisqu'il n'est pas possible d'assimiler plus de protéines que celles ingérées. En revanche, l'indice chimique peut dépasser 100 vu que le profil des acides aminés de la protéine de whey dépasse celui de l'oeuf en terme de qualité. Ces deux indices sont souvent confondus... Retenez que la valeur biologique ne peut dépasser 100.
On peut combiner plusieurs sources de protéines différentes pour améliorer l'aminogramme et augmenter l'indice chimique. C'est le cas des tri-protéines comme le mélange de whey, caséine et œuf qui a un bon indice chimique. Voici quelques combinaisons : l'oeuf entier et la patate (36 et 64% respectivement) atteignent 136, oeuf et lait (71 et 29%) : 122, lait et céréales (76 et 24%) : 110, haricots et maïs (51 et 49) : 100.
La whey protéine
Dans la fabrication du fromage, le lait est séparé en deux composés : le caillé qui deviendra le fromage (caséine et graisses) et le petit-lait dans lequel on trouve du lactose (75 %), des protéines solubles de whey (10 %), des vitamines et des minéraux. Le petit-lait appelé lactosérum est ensuite débarrassé du lactose, filtré et déshydraté en une poudre : la whey !
Les suppléments de whey se divisent en deux types. Les isolats qui contiennent plus de 80% de protéines et pratiquement plus de lactose et graisses, et les concentrés qui tournent autout de 65 à 80% de protéines. Ces derniers sont les plus utilisés dans les préparations de whey mais sont moins purifiés et contiennent un peu de lactose et de graisses.
La protéine de whey est l'une des plus populaire dans le monde de la musculation. Cette protéine « rapide » de haute valeur nutritionnelle et riche en BCAA a un effet « anabolique », c'est à dire qu'elle favorise le développement musculaire et la performance physique. Elle a également des propriétés intéressantes sur la santé donc pas seulement pour les muscles !
